Vooral in het begin vinden veel mensen het lastig om een koolhydraatvrij dieet te volgen. Niets zoals dit. Een gevarieerd menu met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vetten en gezonde vitamines zullen de hele dag energie geven.
Een koolhydraatvrij dieet is een van de meest effectieve diëten om af te vallen. Voor het feit dat het lichaam zijn hoofdvoedsel - koolhydraten niet krijgt, wendt het zich tot de reeds beschikbare reserves en verdwijnt de vetlaag snel genoeg.
Dit is een dieet waar geen of bijna geen koolhydraten in zitten. Op het menu voor elke dag met een koolhydraatvrij dieet staan niet zulke bekende producten als brood, pasta of granen, maar wel veel gezonde groenten en vlees. Vooral voor vrouwen is zo'n voedingsschema goed: het menu is vol genoeg om het lichaam soepel te laten functioneren: zoals je weet, kun je beginnen met strikte en vetarme diëten. Zo'n dieet maakt het niet alleen mogelijk om af te vallen, maar ook om de suikerconcentratie in het bloed beter onder controle te houden, het helpt de gezondheid van het hart en de bloedvaten te verbeteren, vermindert het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom en reguleert de bloeddruk.
Aan de andere kant heeft het ook enkele negatieve gevolgen voor de gezondheid, en voor sommige mensen is het volledig gecontra-indiceerd. In dit artikel analyseren we wat een koolhydraatvrij dieet is, een lijst met voedingsmiddelen die je wel kunt eten, welke voedingsmiddelen niet geschikt zijn voor een koolhydraatvrij dieet, en geven we ook aanbevelingen en menuvoorbeelden. Maar raadpleeg uw arts voordat u dit dieet gebruikt.
De essentie van een koolhydraatvrij dieet
Koolhydraatvrije diëten beperken de hoeveelheid koolhydraten in de voeding. In plaats van koolhydraten richt het dieet zich op eiwitten, gezonde vetten en vezels.
De stamvader van het moderne koolhydraatvrije dieet is het therapeutische ketogene dieet. Aanvankelijk werd het ketogene dieet gebruikt om epileptische aanvallen bij kinderen te behandelen. Halverwege de jaren 90 creëerde producer Jim Abrahams een wetenschappelijk centrum om het bewustzijn van het koolhydraatvrije dieet te vergroten - zijn zoon slaagde erin om aanvallen te beheersen met het keto-dieet.
Tegenwoordig wordt het koolhydraatvrije keto-dieet gebruikt door zowel beroemdheden als atleten die aan cyclische sporten doen, maar het dieetmenu is extreem genoeg voor de gemiddelde gezonde persoon. Hier zijn enkele video-opmerkingen van een atleet over dit dieet:
Het moderne koolhydraatvrije dieet heeft natuurlijk contra-indicaties, maar een adequaat doordacht koolhydraatvrij dieet helpt perfect om gewicht te verliezen en de gezondheid van het lichaam te behouden. Een koolhydraatvrij dieet is voor vrouwen de meest populaire manier om in korte tijd een paar kilo overtollig gewicht kwijt te raken. Dit maaltijdplan wordt vaak gekozen door diegenen die snel 5 kg willen afvallen.
De essentie van een koolhydraatvrij dieet is duidelijk en begrijpelijk - het lichaam krijgt geen overtollige koolhydraten, die dan vet ophopen. Tijdens het dieet verbrandt het lichaam een deel van het opgeslagen vet, niet de geconsumeerde koolhydraten. De bottom line is het verlies van overtollig vet.
Elk dieet kan min of meer rigide worden gevolgd, maar als je je afvraagt welk koolhydraatvrij dieet het meest effectief is, is het antwoord er één - datgene waar je het zonder storingen kunt volhouden. Het forum waar de testers de resultaten bespreken, staat vol met foto's van gerechten en succesverhalen.
Wat te eten bij een koolhydraatvrij dieet?
Beheersing van water en zout
Zorg ervoor dat u voldoende drinkt bij een strikt koolhydraatvrij dieet. Het menu voor elke dag moet water en ongezoet water bevatten - dit zijn de drankjes die de beste keuze zijn. Studies tonen aan dat elke gram koolhydraten ongeveer drie gram water in het lichaam vasthoudt, dus het is van vitaal belang om veel water te drinken bij het gebruik van een koolhydraatvrij dieet om gewicht te verliezen, anders kan het lichaam uitgedroogd raken.
Vergeet ook het zout niet. Aan het begin van een koolhydraatvrij dieet moet je dagelijkse menu een tot twee kopjes bouillon bevatten. Of voeg gewoon wat meer zout toe aan het eten.
Gezonde snack
Zorg ervoor dat u gezonde, koolhydraatarme snacks meeneemt om storingen te voorkomen. Wees ook voorzichtig met snacks - je moet porties aanpassen. Wat eet je bij een koolhydraatvrij dieet als je een tussendoortje wilt? Hier zijn een paar opties die passen in een koolhydraatvrij dieet:
- hardgekookte eieren
- ongezoete yoghurt
- gewone wortel
- een handvol noten
- een handvol bessen
- stukje kaas;
- appel, mandarijn of peer
- een glas thee zonder suiker
Ga sporten
U zult niet vol zitten met alleen een dieet - oefen regelmatig om fit en gezond te blijven. Bovendien zorgt constante inspanning ervoor dat u geen calorieën hoeft te tellen bij een koolhydraatvrij dieet. Een koolhydraatvrij dieet van 1200 kcal zal behoorlijk hongerig zijn, maar als je de sportschool niet verwaarloost, kun je deze limieten overschrijden en toch doorgaan met afvallen. Degenen die elke dag met de fiets naar hun werk fietsen of een hekel hebben aan hometrainers, moeten de hoeveelheid koolhydraten in hun dieet één keer per week verhogen. Fietsen verbruikt er veel van, dus wissel tijdelijk van sport of verhoog je inname van koolhydraten. En natuurlijk is fysieke activiteit op de grens van de mogelijkheden gecontra-indiceerd.
Een koolhydraatvrij dieet dicteert een eiwitrijk dieet: het wordt een bouwsteen voor nieuwe sterke spieren
Koolhydraatvrij dieet: voedingstabel
Koolhydraatdieet: lijst met toegestane voedingsmiddelen
- Vlees:rundvlees, lam, varkensvlees, kip.
- Een vis:zalm, forel, schelvis en anderen. Riviervis is de beste optie.
- Eieren:eieren van alle vogels, verrijkt met omega-3.
- Groenten:spinazie, broccoli, bloemkool, wortel.
- Fruit en bessen:appels, sinaasappels, peren, bosbessen, aardbeien.
- Noten en zaden:amandelen, walnoten, zonnebloempitten en andere.
- Zuivelproducten met een hoog vetgehalte:kaas, boter, slagroom, yoghurt.
- Vetten en oliën:kokosolie, boter, reuzel, olijfolie en visolie.
Koolhydraatdieet: een lijst met voedingsmiddelen die u niet mag eten
- Suiker:frisdranken, vruchtensappen, allerlei soorten zoetigheden, ijs en andere voedingsmiddelen die suiker bevatten.
- Verwerkte gewassen: tarwe, rijst, gerst en rogge, maar ook brood, granen en pasta.
- Transvetten:gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
- Dieet en vetarm voedsel:zuivelproducten, granen of crackers met weinig vet maar veel suiker.
- Sterk bewerkte producten:alle halffabrikaten zijn verboden.
- Zetmeelrijke groenten:Beperk zetmeelrijke groenten in uw dieet als u een koolhydraatvrij dieet volgt.
Koolhydraatvrij dieet: voedingsmiddelen die twijfelachtig zijn
We kunnen zwarte koffie zonder melk, wijn en chocolade gerust toevoegen aan de lijst met voedingsmiddelen die je kunt drinken of eten als onderdeel van een koolhydraatvrij dieet. Maar alleen met mate. Meestal eten ze pure chocolade en drinken ze droge wijnen zonder toegevoegde suikers.
Koolhydraatvrij dieet: een lijst van voedingsmiddelen met hun koolhydraat "waarde"
- Sinaasappelsap, een glas - 25 gram
- Medium gebakken aardappel met schil - 51 gram
- Pannenkoek - 15 gram
- Een glaasje cornflakes - 26 gram
- Volkoren sneetje brood - 13 gram
- 1/2 kop verse broccoli - 2 gram
- Een halve kop erwten - 10 gram
- Magere melk, glas - 12 gram
- Vetvrije yoghurt met vulling - 40 gram
Op voedselverpakkingen staat altijd hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten ze bevatten, dus met behulp van simpele berekeningen kun je de hoeveelheid van deze laatste minimaliseren. Zo wordt het duidelijk: een koolhydraatvrij dieet betekent helemaal geen brood.
Koolhydraatvrij dieet: menu voor 7 dagen
Minder dan 50 gram koolhydraten per dag - als je je aan deze limiet houdt, kun je er zeker van zijn - dit is een koolhydraatvrij dieet. Het menu en de voedseltabel zijn gemakkelijk te leren en het dieet is zeer bevredigend - dit is waar het koolhydraatvrije dieet bekend om staat. Het weekmenu voor effectief gewichtsverlies bevat een verscheidenheid aan heerlijke gerechten - overtuig uzelf.
Als je kiest voor een koolhydraatvrij dieet, plan dan je maaltijden van tevoren. Er zijn veel variaties op een toffe combinatie van eiwitproducten!
maandag
- Ontbijt: een omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
- Lunch: Bosbessenyoghurt en een handvol amandelen.
- Diner: cheeseburger zonder broodjes, geserveerd met groenten en salsasaus.
dinsdag
- Ontbijt: spek en eieren.
- Lunch: hamburger zonder broodjes en groene groenten.
- Diner: zalm met boter en groenten.
woensdag
- Ontbijt: eieren en groenten gebakken in boter of kokosolie.
- Lunch: garnalensalade met olijfolie.
- Diner: gegrilde kip met groenten.
Donderdag
- Ontbijt: een omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
- Lunch: cocktail met kokosmelk, bessen, amandelen en eiwitpoeder.
- Diner: biefstuk en groenten.
vrijdag
- Ontbijt: spek en eieren.
- Lunch: kipsalade met olijfolie.
- Diner: runderkoteletten met groenten.
zaterdag
- Ontbijt: roerei met diverse groenten.
- Lunch: yoghurt met bessen, kokos en een handvol walnoten.
- Diner: gehaktballen met groenten.
zondag
- Ontbijt: spek en eieren.
- Lunch: kokosmelkshake, een druppel slagroom, eiwitpoeder en bessen.
- Diner: gegrilde kippenvleugels met rauwe spinazie.
Koolhydraatvrij dieet: nadelen en contra-indicaties
De meesten kunnen zonder ernstige risico's beginnen met een koolhydraatvrij dieet, maar er zijn groepen mensen die alleen moeten beginnen met dieetpraktijken zoals voorgeschreven door hun arts:
- mensen met diabetes en die insuline gebruiken;
- mensen met hoge bloeddruk;
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven;
- mensen met een nierziekte;
- adolescenten;
- patiënten met een leverziekte;
- met de nodige voorzichtigheid - degenen die gevallen van nier- of leverziekte, hart- of vaatproblemen in de familie hebben gehad;
- degenen die gewoonlijk een vrij lage bloedsuikerspiegel hebben;
- mensen met stofwisselingsstoornissen;
- Mensen die medicijnen gebruiken die de glucose- en/of ketonspiegels beïnvloeden.
Ook als je gezond bent, raadpleeg dan zeker een specialist, misschien is het dieet niet geschikt voor jou. Bovendien hebben veel medische onderzoeken de potentiële risico's van een koolhydraatvrij dieet geïdentificeerd.
Gezondheidsrisico's op korte termijn:
- krampen
- constipatie
- cardiopalmus
- hoge cholesterol
- hoofdpijn
- misselijkheid
- verminderde atletische prestaties
Het is al moeilijk genoeg om alle vereisten van een koolhydraatvrij dieet te volgen voor degenen die om ethische redenen de voorkeur geven aan vegetarisch of veganisme; het is voor zulke mensen best moeilijk om hun dieet op een dieet aan te passen om de juiste hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. Het kan ook vrij snel hun gezondheid beïnvloeden.
Bovendien kunnen in de vroege stadia van een koolhydraatvrij dieet, terwijl het lichaam zich nog niet heeft aangepast aan een nieuwe manier om energie te verkrijgen (en meestal verwerkt het koolhydraten tot brandstof), de volgende onaangename bijwerkingen optreden:
- slechte adem
- vermoeidheid
- symptomen van uitdroging
- slecht humeur
- apathie
- onvermogen om zich te concentreren
Naarmate het lichaam zich aanpast aan een koolhydraatvrij dieet, kunnen deze bijwerkingen al dan niet verdwijnen. Om de meest voorzichtige benadering van een koolhydraatvrij dieet voor gewichtsverlies te maken, kan het menu in eerste instantie een bepaalde hoeveelheid koolhydraten bevatten. Voedingsdeskundigen raden aan om ze niet allemaal tegelijk op te geven, maar geleidelijk en geleidelijk aan hun consumptie te verminderen. Aan het einde van een koolhydraatvrij dieet om af te vallen, kunnen voedingsmiddelen ook steeds meer koolhydraten bevatten - u keert soepel terug naar uw gebruikelijke dieet. In dit geval is de kans dat de extra kilo's terugkomen minimaal.
Gezondheidsrisico's op lange termijn van een koolhydraatvrij dieet:
- voedingstekorten;
- verlies van botdichtheid;
- gastro-intestinale problemen.
Simpele recepten voor een koolhydraatvrij dieet
Eieren en groenten gebakken in kokosolie
Ingrediënten: Kokosolie, verse groenten of diepvriesgroentemixen (wortelen, bloemkool, broccoli, sperziebonen), eieren, kruiden, spinazie (optioneel).
Instructies:
- Voeg de kokosolie toe aan de pan en zet het vuur aan.
- Groenten toevoegen. Als je een bevroren mengsel gebruikt, laat de groenten dan een paar minuten licht ontdooien.
- Voeg 3-4 eieren toe.
- Voeg kruiden toe - ofwel een mengsel of alleen zout en peper.
- Voeg spinazie toe (optioneel).
- Bak tot ze gaar zijn.
Gebakken kippenvleugels met kruiden en salsasaus
Ingrediënten: kippenvleugels, specerijen, kruiden, salsasaus.
Instructies:
- Wrijf de kippenvleugels in met een kruidenmengsel naar keuze.
- Zet ze in de oven en bak ze ongeveer 40 minuten op 180-200°C tot ze bruin zijn.
- Serveer met kruiden en salsa.
Tandeloze cheeseburgers
Ingrediënten: boter, rundergehakt, cheddar kaas, roomkaas, salsasaus, kruiden, spinazie.
Instructies:
- Voeg olie toe aan de pan en zet het vuur aan.
- Blind gehakt pasteitjes en bak ze in een pan, voeg kruiden toe.
- Draai de pasteitjes tot ze zacht zijn.
- Leg er een paar plakjes cheddar bovenop en wat roomkaas.
- Zet het vuur lager en dek af tot de kaas is gesmolten.
- Serveer met rauwe spinazie. Als je wilt, kun je de kruiden en spinazie bestrooien met het vet uit de pan.
- Voor een sappiger hamburger, voeg wat salsa toe.
Helpen hamburgers, steaks en bacon om af te vallen? Ja, want bij een koolhydraatvrij dieet worden ze zonder brood gegeten.
Spek en eieren
Spek is niet echt gezond voedsel, maar een of twee keer per week kun je het je veroorloven op een koolhydraatvrij dieet en is laag in koolhydraten.
Ingrediënten: spek, eieren, boter, ui of knoflook (optioneel).
Instructies:
- Snipper de ui of knoflook fijn, bak in een beetje olie.
- Bak de bacon in dezelfde olie uit.
- Als het vlees klaar is, leg je het op een bord en breek je 3-4 eieren in het gesmolten vet. Bak tot ze gaar zijn.
- Breng de roereieren over naar de spekplaat. Eet smakelijk!
Koolhydraten Pizza
Ingrediënten: olie, ui, knoflook, spek, gehakt (of ander vlees), salsasaus, kruiden, kaas. Indien gewenst kunt u champignons, augurken of ingelegde komkommers toevoegen, en bij het serveren - greens.
Instructies:
- Snijd eventueel aanwezig vlees in plakjes en hak ook de ui fijn.
- Bak alles behalve kaas in olie, roer met saus, voeg kruiden naar smaak toe.
- Bestrooi royaal met kaas, of voeg plakjes spek toe voor schoonheid.
- Stuur de toekomstige pizza 30-40 minuten naar de oven bij een temperatuur van 180-200 graden.
Chocoladedessert van vijf minuten
Ingrediënten: roomkaas, slagroom, vanilline, cacaopoeder, zout, koolhydraatvrije zoetstof.
Instructies:
- Klop de roomkaas los met een mixer op maximale snelheid.
- Verlaag het toerental en klop langzaam de room en vanilline door de kaas.
- Voeg zoetstof, cacaopoeder en een snufje zout toe en roer tot het volledig is opgelost.
- Zet de maximale snelheid weer aan en klop het mengsel nog 1-2 minuten.
- Serveer direct, garneer met bessen of maak ijs met het mengsel.